Sınav kaygısıhttp://www.tekplatform.com/images/smilies/v irgs.gif kişinin sınava yeterli şekilde hazırlanmasına ve başarılı olmasına engel olabilir. Sınav kaygısıyla ilgili belirtiler genellikle iki türdür; Duygusal ve Fiziksel.



Duygusal belirtiler; panik hissihttp://www.tekplatform.com/images/smilies/vir gs.gif olumsuz düşünceler ve depresyon şeklinde sıralanabilir.



Fiziksel belirtiler ise kalp atışlarının hızlanmasıhttp://www.tekplatform.com/images/smilie s/virgs.gif bu davranışın nerde veya neden ortaya çıktığını belirlemek ve bu davranışın öğrenilmemesi için işleyişe başlamaktır. Sınav kaygısı ile iki adımda başa çıkılır:







I. Adım: Sınav Kaygısının Nedenlerini Belirlemek







Sınav kaygısının en basit başlıca sebebihttp://www.tekplatform.com/images/smilies/vi rgs.gif bir sonraki sınavda yapmanız gerekenleri yapmış olduğunuz için sınav kaygısıyla baş etmeniz daha kolay olacaktır. Bu tür sınav kaygısı oldukça yaygındır ve genelde çok çabuk bir şekilde üstesinden gelinebilir.







Ancak bunun dışında çok daha zor olan sınav kaygısı türleri bulunmaktadır. Bunlar daha çok kişinin duygularıylahttp://www.tekplatform.com/images/smil ies/virgs.gif çaresizlik hissi ve kendilik değerine karşı tehdittir.







Başarısızlık korkusuhttp://www.tekplatform.com/images/smilies/v irgs.gif bu sınavın sonucunu doğrudan kariyerinize veya yaşamdaki başarınıza bağlıyor olabilirsiniz.







Çaresizlik hissihttp://www.tekplatform.com/images/smilies/vir gs.gif kendilerinden kaynaklanan başarısızlığın sebeplerini düşünerek değerli olan vakitlerini harcamaktadırlar ve “ne yaparsam yapayım işe yaramayacak” şeklinde düşündükleri için çalışmayacaklardır.







Kendilik değerine karşı tehdit ve yüksek seviyede sınav kaygısıhttp://www.tekplatform.com/images/smilies/v irgs.gif kendilerine duydukları güveni azaltır ve çaresizlik duygularının ortaya çıkmasına neden olur.







Bu düşük öz güvenhttp://www.tekplatform.com/images/smilies/vir gs.gif olumsuz düşüncelere verilebilecek örneklerdir. Bu düşünceler kaygıyı artırır ve başarıya engel olur.







II. Adım: Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma







Sınav kaygısıyla ilgili bu çeşitli duygusal ve fiziksel belirtilerhttp://www.tekplatform.com/images/smilie s/virgs.gif kişisel duygularına ve çevresine vermesine neden olur. Sınav kaygısıyla baş edebilmek için aşağıdaki tavsiyelerden size uygun olanları uygulayabilirsiniz:







a) Zihinsel Hazırlık







Sınavdan önce yapabilecekleriniz:







- Sınava mümkün olduğunca iyi hazırlanın. Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu sınav konusuyla ilgili bilginizden emin olmanızdır.



- Konuları gözden geçirin. Bu tekrarı bütün bir haftaya yaymaya çalışın. Bu sayede bilgileri aklınızda tutmanız kolaylaşacaktır.



- Sınav öncesi çok yoğun çalışmayın. Genel bir tekrar yapın ancak iki aylık konuları iki saate sığdırmaya çalışmak sınava hazırlanmak için çok etkili bir yol değildir. Son dakika kaygısını azaltmak için tekrar etmeye erken başlayın.



- Sınavın yapılacağı yere erken gidin. Gevşemeye çalışın ve arkadaşlarınızla sınavla ilgili konuşmayın.



- Kendi amaç ve beklentilerinizi belirleyin. Eğer etrafınızdaki diğer kişilerin sizin beklentilerinizden farklı beklentileri varsahttp://www.tekplatform.com/images/smilies/vir gs.gif onlarla konuşmanız gerekebilir.



- Bir sınavın önemini gözünüzde çok fazla büyüttüğünüz zamanhttp://www.tekplatform.com/images/smilies/vir gs.gif çoğu zaman tek bir sınav sizin not ortalamanızın sadece bir kısmıdır.



- Aldığınız sınav sonuçlarındahttp://www.tekplatform.com/images/smil ies/virgs.gif sonuç olarak da kontrol hissinizin pekişmesini sağlayacaktır.



- Şunu unutmayın ki aldığınız notlar sizin kendilik değerinizin bir ölçüsü değildir. Bazı kişiler için böyle düşünmek zor olacaktır. Özelliklehttp://www.tekplatform.com/images/smilies/ virgs.gif sevgili vs. rollerinizi de düşünün.



- Sınavla ilgisi olmayan düşüncelerden uzak durmaya çalışın. Yaptığınız “negatif konuşmaların” farkına varın ve bunların yerine daha pozitifhttp://www.tekplatform.com/images/smilies/v irgs.gif “Yapabileceğimin en iyisini yaptım.” gibi.











Sınav sırasında yapabilecekleriniz:







- Orta seviyede gerginlik normaldir. Sınav kağıdınız aldığınızdahttp://www.tekplatform.com/images/smili es/virgs.gif gevşeyin ve soruları okumaya başlayın.



- Önemli olan sorulara öncelik verin.



- Bir soru üzerinde çok fazla zaman harcamayın. Cevap veremediğiniz soruyu atlayın ve diğer sorulara geçin.











b) Fiziksel Hazırlık







Sınavdan öncehttp://www.tekplatform.com/images/smilies/virg s.gif kaygı düzeyleri daha da yükselir.



Sınav sırasındahttp://www.tekplatform.com/images/smilies/ virgs.gif kapı kenarlarından uzakta oturun.







c) Gevşeme Teknikleri







Gevşeme tekniklerihttp://www.tekplatform.com/images/smilie s/virgs.gif sınav öncesi ve sınav sırasında kullanılan gevşeme teknikleri sınavdaki performansınızı iyileştirecektir.







- Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollalınızı iki tarafa doğru açınhttp://www.tekplatform.com/images/smilies/virg s.gif gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.



- Başınızdan başlamak üzerehttp://www.tekplatform.com/images/smilies/vir gs.gif öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınızı tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.



- Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketlerihttp://www.tekplatform.com/images/smili es/virgs.gif kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın.



- Gevşemeye devam ederkenhttp://www.tekplatform.com/images/smilies/v irgs.gif canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.



- Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlardahttp://www.tekplatform.com/images/smilie s/virgs.gif gevşeme tekniğini uygulayın.







Bütün bunlara rağmen hala sınav kaygınızın aşırı derecede olduğunu düşünüyorsanızhttp://www.tekplatform.com/images/sm ilies/virgs.gif bir danışmandan veya uzmandan yardım almanız faydalı olabilir.